掌控习惯（原作名：Atomic Habits）概要笔记
基于掌控习惯（原作名：Atomic Habits）这本书的主要脉络，整理出概要笔记。阅读本篇文章，就可了解这本书的核心主旨。
关键词：微习惯体系、习惯反馈回路、反思、持续改进
微习惯体系：帮助个人实现复利式的成长
微习惯指的是微小的变化，是边际收益，是1%的改进。而微习惯体系，旨在通过持续性的、微小的改变，实现个人成长。
正如布雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%，在你把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的显著提高。”
比如，你想成为一名知识分享者。那么一定不是简单的设定目标：“每周写一篇文章”，然后开始死磕。这么做，大概率，结果并不会如你所愿，只会增加挫败感。与之相对地，你真正需要的是构建一整个习惯体系来达成你的目标：
- 每天如何阅读材料
- 每次如何写好阅读笔记
- 如何提炼文献笔记
- 如何有效地复习笔记内容
- 如何编写思考笔记
等等一系列的小步骤。这些小步骤，你都需要思考如何做到，并且想方设法的改进，从而更加靠近自己的目标。
要实现任何成就，眼睛不能只盯着目标，而应专注于构建体系。但体系不是一蹴而就，是在做好每一个小步骤的过程中，渐进式建设而成的。只有如此，体系才能陪同你一起成长，超脱于一开始所设定的目标，帮助你实现复利式的成长。
培养良好习惯的四步法：提示、渴求、反应和奖励
培养习惯可以分为四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
- 提示：触发大脑启动某种行为，来自外部环境的刺激信号
- 渴求：大脑之所以会启动的内在动力，来自自身的欲望
- 反应：基于渴求发起的行为动作，对应自身的习惯
- 奖励：做出反应会带来的好处，它会满足渴求，同时强化提示，从而形成闭环
这四个步骤不是独立运行的，而是构成一个无止境的反馈回路。为此，可以基于该反馈回路设计一个实用框架：
- 如何培养好习惯
- 第一定律（提示）……让它显而易见
- 第二定律（渴求）……让它有吸引力
- 第三定律（反应）……让它简便易行
- 第四定律（奖励）……让它令人愉悦
- 如何戒除坏习惯
- 第一定律反用（提示）……使其无从显现
- 第二定律反用（渴求）……使其缺乏吸引力
- 第三定律反用（反应）……使其难以施行
- 第四定律反用（奖励）……使其令人厌烦
如何让好习惯显而易见，让坏习惯无从显现
“习惯记分卡”，会把“下意识习惯”提升到了有意识的可确认的水平。虽然是一个简单的练习，却可以用它来深入了解自己的行为。保持客观，只是提醒你实际发生地事情，不要急于做出判断或自我批评。
随着记录越来越详细，你也就了解，目前的你是在什么时间，什么地方，做什么事情。通过记分卡，你得到了三个要素：
- 时间
- 地点
- 旧习惯
此时，你就可以通过，“习惯叠加”的方式，追加你所期望的新习惯。公示如下：
“继【当前习惯】之后，我将开始【新习惯】。”
由于是追加到已固化习惯之后，那么新习惯的提示就非常明显。
接下来，通过将各个小习惯串联起来，就能创建更厚重的习惯叠加，而这就是“行为体系”的雏形。
比如，下班回家后的一组“习惯叠加”如下：
- 我刷完牙之后，就会坐在书桌前开始写今日见闻
- 写完日记之后，就开始阅读早上收集到的新材料
- 阅读完材料，就制定第二天的任务安排
- 安排完计划，我就进卧室睡觉
整个过程是连贯地进行。期间可以穿插一些别的事情，比如：起身走走，让眼睛休息一会儿等等。
每一个提示是由外部环境刺激而成，说明环境对个人行为的影响是尤为重要。你可能在无意识中已经接收到了外部刺激，并作出了相应的反应。由此可知，你可以通过重新“设计环境”，让良好习惯的提示显而易见，同时让坏习惯的提示脱离视线。
比如为了写博客这件事情，我会重新设计我的工作空间：
- （1）我会划定书桌为：“写作时空屋”。在这个书桌前，我只会做写作、阅读和记笔记这些事情
- （2）所有会干扰的物品，都会被移除出这个空间，手机会放在够不着的地方充电，游戏机放在另外一个区域
- （3）桌上还会有一个透明储蓄盒，里面会存放我喜爱的游戏金币，用于告知我已经完成多少篇文章
- （4）每次关闭电脑屏幕之前，我都会将明天要写的文件打开，确保打开电脑的第一时间就能看到
总结下：首先填写“习惯记分卡”了解自己的原有的习惯：时间、地点、旧习惯，然后应用“习惯叠加”追加新习惯创建厚重的习惯组合为“行为体系”打下雏形，最后设计所处的环境确保好习惯的提示显而易见，坏习惯提示无从显现。
如何让好习惯充满吸引力，让坏习惯缺乏吸引力
提示触发渴求：
- 对于想要养成的习惯，要加强大脑的期待
- 对于想要戒除的习惯，要剪除两者的关联
大脑会被动接收外界环境的提示，不管你是否意识到，当它预测某一提示会带来的回报，就会开始释放多巴胺，并促使个人做出行动。也就是说，在真正的奖励来临之前，大脑已经在想办法让你觉得快乐了。
那么，可以利用大脑这一特性，设计出以下“喜好绑定”公式：
- 习惯叠加：继【当前习惯】之后，我将做“我需要”的习惯
- 绑定喜好：继我需要的习惯之后，我将做“我想要”的习惯
由于大脑预期到之后会做让自己感到快乐的事情，那么在做“我需要”的习惯，就已经开始释放多巴胺，也就是无形中已经提高了“我需要”的习惯的吸引力。
习惯就是关联。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。有人通过吸烟缓解焦虑，有人通过跑步。焦虑 -> 吸烟，焦虑 -> 跑步，是两种习惯，也是两组关联关系。从短时间来看两者都能缓解你当前的焦虑，但是从长时间来看，跑步还是要好于吸烟。
所以，如果你想要戒除某一个习惯，那么可以通过建立新的好的关联来逐步替换掉坏习惯的关联。比如，焦虑 -> 吸烟，要破除这两者的关联，可以引入“快走”，焦虑 -> 快走 -> 吸烟，如果快走5~10分钟后，不想吸烟就不吸了，最终习惯就会变成：焦虑 -> 快走。
如何让好习惯简便易行，让坏习惯难以施行
习惯是切入点，而不是终点。当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟，这样做的可以让你的新习惯尽可能容易开始。因此，要按照“非常容易”到“非常困难”级别划分你的目标，从而找出引导你实现期望中的结果的“门户习惯”。
- 跑马拉松很困难，走几分钟很容易
- 写一本书很困难，写一句话很容易
那么，走几分钟就是跑马拉松的门户习惯，写一句话就是写一本书的门户习惯。
有了门户习惯之后，就需要先做到重复这一容易的习惯，确保每天都会做。每重复一次这一习惯，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。随着每一次重复，细胞间的信号传递得到改善，神经连接变得更加紧密。最终，这一习惯会突破某一临界点，成为你大脑的一部分，你就会自动化完成这一行为。
至此，习惯已养成。
接下来的事也就水到渠成了，你会在不断实践该习惯的过程中，持续改进。
- 走几分钟觉得不够，就走一万步，之后可以加快些速度跑一会儿，之后可以跑40分钟；
- 写一句话，今天有很多想法，就多写几句话，之后可以写某一个主题的笔记，然后就可以写文章了；
如果一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。你就有可能受困于筹备阶段，你的习惯也就只能停留在计划阶段。
最后，还可以通过环境设计，来减小习惯产生的阻力，让其简单易行。比如，提前一天，将明早跑步要穿的衣服、跑鞋、袜子，都叠好放在门口位置。这样你起床后，所需要做的仅仅是穿上跑鞋出门就好。
同样地，也可以反过来设计环境，让坏习惯难以实施。比如，将手机放在房间的偏远角落里充电，这样可以避免在专注过程中拿起手机；每周让亲人重置社交帐号密码，并在每周最后一天才告知你。就是想方设法，让坏习惯的实施变的越来越难，不断提高其难度，直到你心灰意懒。一旦坏习惯难以持续，那么就更容易去做有意义的事。
如何让好习惯令人愉悦，让坏习惯令人厌烦
奖励，是习惯反馈回路的最后一个环节。只有得到奖励才能提升大脑对提示的敏感度，提高做出反应的内动力。
每个习惯随着时间的推移产生多种结果，并且这些结果往往前后不一致。就不良习惯而言，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。比如，吸烟，短期来看是可以快速缓解焦虑，但是从长期来看会增加得癌症的机率。就好习惯而言，情况正好相反，即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。比如，跑步，短期来看是流汗、疲惫、大腿酸痛，但是长期来看可以增强个人的心肺功能、代谢能力。
但是，问题在于，我们的大脑偏爱快速回报而不是长期回报。
所以，为了让习惯养成更为容易，在刚开始的时候，即时奖励是必不可少的，它们维持着你的兴奋点，并确保延迟奖励逐渐积累。
习惯跟踪法是能为你带来即时满足感的简单方法。它的最基本方式是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。随着时间一天天过去，那本日历会忠实地记录下你的习惯轨迹。从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志中又记上一笔，或者在日历上打个叉，让你的进步可视化，这些都令人感觉心满意足。
借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步，能为任何活动增加一些即时满足感。比如，我会准备一个透明储蓄盒，每当我完成一篇文章，我就会往这个储蓄盒里投放一枚我喜欢的游戏金币。并将这一个盒子就放在我的书桌之上，每次我来到书桌上，就能直观看到我的积累，这会让我充满斗志。
与之相反地，如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。比如，你也可以创建一个习惯契约，让自己承担特定责任。习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。
习惯养成之后：从好到卓越
然而，当习惯养成之后，真正地问题才开始显现。当你在某一领域深入实践之后，就容易产生厌倦的情绪。厌倦或许是追求自我完善之路上的最大障碍。虽说“熟能生巧”，但一件事情随着你练习的次数越多，它也相对地就变得无聊，它就很难让你觉得开心。此时，大脑会哄骗我们去追寻新的刺激。这些新奇事物，在一开始会给你带来新的快乐，因为你又学习到新的内容，但是很快你又会厌倦。就像狗熊掰玉米一般，掰一个丢一个，无休止的寻找下一个玉米，可最终能拿在手上永远是一个玉米，不会是玉米面馒头。
产生厌倦这一问题的本质是什么呢？
- 对于真正困难的事物的畏惧
- 对于无法预料的前路的迟疑
- 对于短期可见的回报的妥协
那么，如何才能打破恐惧，走上卓越呢？
答：反思、刻意练习。隔一段时间，就要重新审视自己的习惯，发现自己的不足，考虑可能的改善路径。再通过刻意练习，解决这些不足之处。唯有如此，才能让自己不断进步，突破一个个平台期，走上通往卓越的道路。
总结
“忘记目标，专注于体系”。真正能让你受益终生的并不是某一个具体的目标，而是能达成这一目标的体系。改变行为的四个定律：提示、渴求、反应和奖励，能为你提供一套可践行的框架。可是框架再有用，你不启动，那么也就没有意义。这四条定律所构建习惯回路，是以你为中轴，只有你行动起来，才能让回路运转起来。追求卓越的道路，是一个连续不断的过程，没有终点线，也没有一劳永逸的方案。这是一条自我迭代，不断探索和实践的道路。